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Metabolismo basal

 

Aunque solo hay una manera de introducir calorías en el cuerpo (comiendo), las vías de salida son múltiples (luego entenderás porque te comento esto).

 

Tasa Metabólica Basal (TMB): Calorias para sobrevivir

 

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La BMR (índice metabólico basal siglas en ingles) representa el 60-70% de las calorías que se consumen todos los días en el propio organismo.

 

El metabolismo básico es el número de calorías que su cuerpo necesita para descansar y apoyar las funciones vitales que lo mantienen vivo (respiración, digestión, filtración de desechos).

 

Su BMR no incluye calorías que usted consume para actividades diarias normales o ejercicio físico.

 

 

Aquí están los factores clave que juegan un papel en la BMR:

 

Tamaño corporal:

Una persona mayor necesita más calorías para mantener su cuerpo en reposo y con cualquier actividad.

 

Composición corporal:

El músculo es más activo que la grasa en el metabolismo, lo que significa que usted va a quemar más calorías para mantener una libra de músculo que una libra de grasa.

 

Dos personas sanas de la misma edad, altura y peso pueden tener una BMR muy diferente si tienen porcentajes significativamente diferentes de masa corporal de musculos en comparación con la masa grasa.

 

Debido a que la mayoría de las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, tienen una BMR más baja que los hombres de la misma altura y peso.

 

Edad:

Su BMR es más alta cuando usted es más joven, especialmente porque las calorías son necesarias para alimentar su cuerpo en crecimiento.

La tendencia es que, a medida que las personas envejecen, aumentan lentamente su peso como masa grasa y pierden peso como masa muscular.

 

Genética:

Algunas personas nacen con una BMR más alta (o más baja) que otras, y esto es bastante normal.

Sus genes no son algo que usted pueda cambiar, pero si sospecha que tiene una condición genética que retarda el metabolismo (como el hipotiroidismo familiar), debe consultar a un profesional de la salud.

 

Hormonas:

Las hormonas actúan como diales químicos que permiten al cuerpo aumentar o disminuir el metabolismo de acuerdo con sus necesidades.

 

Las dos hormonas principales (tiroxina y triyodotironina) directamente responsables de la aparición de la BMR son las hormonas tiroideas. Otras hormonas causan indirectamente la liberación tiroidea de estas hormonas, con la consiguiente modificación de la BMR.

 

Salud:

En general, su BMR es más alta cuando usted está luchando contra una infección o curando una herida grave. Esto se debe a que su cuerpo necesita más calorías para realizar estas dos tareas.

 

Debido a que estos factores introducen tantas variables, es difícil calcular con precisión la BMR exacta de una persona sin tener que gastar mucho dinero en complejos equipos de lujo.

La BMR aproximada se calcula usando una ecuación llamada Mifflin-St. Jeor, que ha demostrado ser el más preciso en la predicción de la BMR para adultos sanos en comparación con otras ecuaciones existentes.

 

Esta ecuación se aproxima a su BMR utilizando su sexo, estatura y edad en el cálculo de su objetivo calórico diario. Esta ecuación también se puede utilizar con la calculadora Mustang Zapatillas Zapatillas Trend gris High Mustang Chica Chica gris Trend High d11rTqw

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NO TE PIERDAS:

 

Termogénesis de los alimentos: Calorías que deben digerirse para adelgazar

 

Representa el 10% de las calorías consumidas diariamente. Es un concepto que es bastante simple. La termogénesis de los alimentos es la energía (calorías) necesaria para digerir y absorber los alimentos.

 

De todos los macronutrientes, las proteínas requieren más trabajo para la digestión, seguidas de los carbohidratos y las grasas. Aproximadamente el 10% de su ingesta calórica diaria se utiliza para digerir y absorber una comida con macronutrientes mezclados, pero aquí está el desglose:

 

  • Alrededor del 0-3% de las calorías de la grasa que usted consume se utilizan para apoyar su digestión.
  • Aproximadamente del 5 al 10% de las calorías provenientes de los carbohidratos que usted consume se utilizan para apoyar la digestión.
  • Aproximadamente del 20 al 30% de las calorías de la proteína que usted consume se utilizan para apoyar la digestión.

 

Una dieta rica en proteínas y pobre en carbohidratos trata de aprovechar mejor este fenómeno para quemar calorías, porque se necesita más energía para quemar proteínas que los carbohidratos o las grasas.

 

Debido a que la termogénesis de los alimentos representa sólo el 10% del consumo diario de calorías, consumir más proteínas sólo tendrá un pequeño efecto sobre la tasa metabólica.

Aunque las proteínas siempre son útiles para bajar de peso, usted debe considerar las desventajas de comer demasiada proteína, incluyendo el desgaste de los riñones.

 

Actividad física: Calorías para moverse

 

Representa el 20% de las calorías consumidas diariamente.

Para la mayoría de las personas, la actividad física representa el 20% de las calorías consumidas cada día, pero este porcentaje puede ser mayor en días de entrenamientos difíciles.

 

Tenga en cuenta que no sólo se trata de calorías quemadas durante el entrenamiento, sino también de calorías quemadas durante el trabajo (escribir a máquina, llevar cargas pesadas, estar de pie, temblar) y divertirse (ir de compras, jugar, cantar).

 

Metabolismo celular

 

Una buena dieta no siempre es suficiente

 

Los alimentos ingeridos son transformados en nutrientes por la digestión, luego son absorbidos y asimilados. En esta etapa forman parte de los elementos internos del organismo, es asimilación orgánica o asimilación celular.

 

A medida que las células envejecen, su tamaño disminuye, lo que dificulta la penetración de nutrientes en las células y, por lo tanto, ralentiza el metabolismo.

 

A menudo se dice que la alimentación debe ser nuestra única medicina, sólo si los nutrientes contenidos en una dieta sana, o en los complementos alimenticios, no son asimilados adecuadamente por el cuerpo, esto ralentizará el buen funcionamiento de nuestras células y reducirá la capacidad de mejorar la salud general y el bienestar.

 

Uno de los “dopantes” naturales que favorece la penetración de nutrientes en la célula es el SILICIO, mineral presente en casi todos los seres vivos.

En los seres humanos, está implicado, entre otros, en la fabricación de huesos, tendones y ligamentos, cartílagos, piel, pelo, uñas, esmalte dental…

 

¿Cómo estimular el metabolismo celular?

 

El metabolismo es el resultado de las reacciones químicas que ocurren en una célula.

El organismo adulto se encuentra en un estado de equilibrio permanente u homeostasis, las células son destruidas y reemplazadas permanentemente, esto induce un equilibrio entre destrucción (catabolismo) y construcción (anabolismo).

 

Entonces en términos de peso, que es el metabolismo ? es el proceso de convertir calorías en energía para alimentar los procesos del cuerpo.

No se trata sólo de quemar calorías. Sino también de almacenar calorías. El metabolismo determina cuántas calorías se necesitan diariamente para mantener el peso.

 

Producción de energía, metabolismo anabolismo y catabolismo

 

El metabolismo define el conjunto de reacciones acopladas que ocurren en las células del cuerpo. Consiste en dos mecanismos opuestos:

 

Catabolismo extrae energía de los nutrientes a través de la degradación de macromoléculas (moléculas energéticas: carbohidratos, lípidos…) para transformarlas en elementos simples como la glucosa por ejemplo.

 

El anabolismo permite la síntesis de componentes simples (ácidos grasos, glucosa, etc.) para formar moléculas más complejas (proteínas, glucógeno, etc.).

 

Qué es homeostasis

 

La homeostasis, que en griego significa “igual” y “estable”, se refiere a cualquier proceso que los seres vivos utilizan para mantener activamente las condiciones bastante estables necesarias para sobrevivir.

Es decir cómo el cuerpo humano mantiene niveles estables de temperatura y otras condiciones vitales como agua, sal, azúcar, proteína, grasa, calcio y oxígeno en la sangre.

Procesos similares mantienen dinámicamente las condiciones de equilibrio en el medio ambiente terrestre.

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Por ejemplo, el cuerpo humano utiliza una serie de procesos para controlar su temperatura, manteniéndola cerca de un valor promedio o estándar de 98.6 grados Fahrenheit, 37 grados Celsius.

Una de las respuestas físicas más evidentes al sobrecalentamiento es la transpiración, que enfría el cuerpo al proporcionar una mayor hidratación de la piel para su evaporación.

Por otro lado, el cuerpo reduce la pérdida de calor en un ambiente frío al sudar menos y reducir el flujo sanguíneo a la piel.

Así, cualquier cambio que aumente o disminuya la temperatura normal desencadena automáticamente la retroalimentación, retroalimentación opuesta o retroalimentación negativa.

En este caso, negativo simplemente significa lo opuesto, no malo; de hecho, actúa para nuestro bienestar en este ejemplo.

Por ejemplo, si la temperatura de una persona se eleva a aproximadamente 107 grados Fahrenheit o 41 y medio en Celsius, los sistemas de retroalimentación negativa dejarán de funcionar.

Una persona con fiebre alta tiene la piel caliente y seca cuando suda para ayudar a enfriarla.

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No sólo se han eliminado los sistemas de retroalimentación negativa en este caso, sino que el aumento de la temperatura acelera la química del cuerpo, lo que provoca que la temperatura aumente aún más, lo que a su vez acelera aún más la química del cuerpo, y así sucesivamente.

Este círculo vicioso de retroalimentación es un proceso que, sólo puede conducir a la muerte si no se detiene.

 

Es importante destacar que las reacciones homeostáticas son inevitables y automáticas si el sistema funciona correctamente y que muchos sistemas que trabajan juntos pueden mantener un estado estable u homeostático.

 

Por ejemplo, los sofocos son otra respuesta automática del cuerpo al calor:

el enrojecimiento de la piel porque sus pequeños vasos sanguíneos se dilatan automáticamente para llevar más sangre caliente cerca de la superficie donde puede enfriarse.

 

Energía metabólica

 

 

Te explico el metabolismo de los seres vivos con esta pequeña paradoja del automóvil para entenderlo mejor, veamos:

 

La mayoría de nosotros entendemos nuestros cuerpos así como si fuera nuestro coche. Sabemos que a veces hay que darle “la vuelta” y mantenerlo bien alimentado.

Pero cuando se trata de saber exactamente cómo ese combustible se convierte en movimiento, bueno, no estamos muy seguros.

Echemos un vistazo bajo el capó, ¿sí? Al igual que un motor híbrido, su cuerpo tiene muchas maneras de convertir las cosas que come en las cosas que hace.

 

Todos estos sistemas de energía metabólica se activan durante la actividad física, pero cada uno juega un papel diferente dependiendo de la energía disponible y de las necesidades específicas de la tarea.

Cada uno de ellos quema un tipo particular de combustible a una cierta velocidad, afectando así la pérdida de grasa y el aumento de músculo de una manera particular:

 

  • El sistema del trifosfato de adenosina- Fosfato de creatina(ATP-CP), o sistema de fosfato, soporta una actividad muy corta e intensiva como un único esfuerzo de salto vertical.
  • El sistema glucolítico proporciona energía para actividades más largas y de menor intensidad, como el entrenamiento de fuerza.
  • El sistema oxidativo apoya actividades de larga duración y baja intensidad como caminar o correr a distancia.

 

El Sistema Energético ATP-CP

 

Ya sea en un tramo de 40 metros, saltando para contestar el teléfono o capturando a un niño que se cae, el fosfato de creatina y trifosfato de adenosina (ATP-CP) es el primer sistema en responder.

De sus tres sistemas de energía, éste es el mejor preparado para emergencias.

Sale en cualquier momento el sistema oxidante, el método normal de su cuerpo para suministrar energía, cuando no esté a la altura de las exigencias que usted le impone.

 

Sus tres sistemas de energía trabajan con ATP es la fuente de combustible para todas sus funciones físicas, desde comer hasta respirar y correr.

Sus sistemas glicolítico y oxidativo (que trataremos en breve) hacen que la mayoría de estos ATPs se clasifiquen.

Según los alimentos que usted come y por cantidad de aire que respiras cuando lo requieres.

 

Los almacenamientos de la ATP-CP duran unos 6 a 10 segundos de un esfuerzo intensivo, pero no te dará la capacidad de correr a toda velocidad durante más de esos segundos.

Por eso, actividades como la jabalina, el levantamiento de pesas olímpico… son actividades “uno a uno”, incluso a nivel de élite.

La mayoría de los atletas entrenados necesitan de tres a cinco minutos de descanso antes de que su ATP sea restaurado y pueden lograr casi el mismo nivel de esfuerzo que antes.

La formación de ATP-CP por lo general no quema mucha grasa o construye mucho músculo. Pero es importante, el entrenamiento ATP-CP es la mejor manera de desarrollar fuerza, velocidad y potencia.

 

¿Cómo se forma/entrena el sistema ATP-CP?

 

Con “Entrenamiento intermitente”. Esto significa períodos muy cortos (10 segundos o menos) de gran esfuerzo con mucho descanso (dos minutos o más) entre actividades.

 

  • Velocidad: Rápida, intensiva, explosiva
  • Combustible primario: trifosfato de adenosina y fosfato de creatina, almacenados en los músculos.
  • Ejemplos de actividades: Golf club swing, sprint de primera base, levantamiento de pesas.
  • Cómo entrenarlo: entrenamiento de fuerza, balones médicos, saltos, carreras cortas, entrenamiento deportivo específico.

 

El sistema de energía glicolítica

 

Cuando el sistema ATP-CP se apaga, el sistema glicolítico entra y lo mantiene en movimiento durante aproximadamente un minuto antes de que se quede sin combustible.

Dado que la glicólisis se basa en la energía convertida de carbohidratos (glucosa) a ATP, el sistema glicolítico es ligeramente menos reactivo que el sistema ATP-CP.

Pero todavía puede suministrar hasta la mitad de la energía necesaria en los primeros segundos de funcionamiento intenso.

Si ya has hecho un sprint de 400 metros, estás familiarizado con cómo te sientes para maximizar tu sistema glicolítico. En una palabra, duele.

 

Contrariamente a la creencia popular, la sensación de ardor intenso no es causada por el ácido láctico (otra fuente de combustible), sino por la acumulación de iones de hidrógeno, un subproducto de la glicólisis, que puede inhibir la contracción muscular dándole el resultado de “rodillas temblorosas” después de aproximadamente un minuto de correr o andar en bicicleta de forma intensiva explosiva.

 

Cuanto más entrene su sistema glicolítico, más capaz será de amortiguar estos iones y más rápido podrá recuperarse entre una serie de ejercicios de intensidad media-alta.

 

La incomodidad que produce el entrenamiento glicolítico vale la pena. Cada vez más, los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan este tipo de ejercicio para las personas que desean ganar músculo, perder grasa y aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio.

Un velocista de 200 metros es un excelente ejemplo de un atleta cuyo entrenamiento es principalmente glicolítico. Es un buen compromiso entre fuerza y resistencia.

 

El entrenamiento glicolítico quema la grasa de manera muy efectiva. La flexibilidad metabólica que aporta es un componente importante, aunque poco conocido, de la salud y el buen estado físico a largo plazo.

Los diabéticos y las personas obesas no pueden moverse bien de un sistema energético a otro, son metabólicamente inflexibles.

El entrenamiento inteligente no sólo desarrolla los tres sistemas de forma aislada, sino también la capacidad de cambiar de una fuente de energía a otra, de modo que las tres vías metabólicas funcionen eficazmente juntas.

La mejor manera de entrenar el sistema glicolítico es a través de actividades repetidas con mucho esfuerzo, con recuperación incompleta entre esfuerzos:

de 20 a 30 segundos a pie, en la piscina o en bicicleta, con un minuto de descanso en el medio, o entrenamiento de fuerza en serie de 30 segundos a un minuto.

 

Mariah Air Flyknit Mariah 918264 Racer Zoom Racer Nike Flyknit Air Zoom 001 918264 Nike ¿Cómo se forma/entrena el sistema glicolítico?

 

  • Velocidad: Media-rápida
  • Combustible principal: carbohidratos
  • Ejemplos de actividades: entrenamiento de fuerza tradicional; sprint de 200 a 400 metros.
  • Cómo entrenarlo: Entrenamiento de fuerza de intensidad media, entrenamiento de intervalos, escaleras o colinas, sacudir “cuerdas de batalla”, saltar a toda velocidad la cuerda, entrenamiento con kettlebell; ensayos de natación.

 

Frecuencia: dos veces por semana por grupo muscular o por zona corporal entrenada.

 

Atletas glicolíticos especializados en actividades que duran de 30 segundos a dos minutos.

Son rápidos y aparentemente incansables – aunque quizás no tan fuertes como el atleta ATP-CP, ni tan duraderos como el atleta oxidativo – y tienden a ser musculosos y delgados.

Este tipo de entrenamiento es ideal para quemar grasa (en recuperación) y desarrollar masa muscular.

 

El sistema de energía oxidativa

 

El sistema oxidativo (o aeróbico) es su horno de combustión lenta. Se alimenta principalmente con grasa y glucosa y, de las tres vías metabólicas que apoyan el ejercicio, es la única que requiere directamente oxígeno para funcionar.

Somos, en su mayoría, criaturas aeróbicas. Podemos pasar semanas sin comida, días sin agua, pero si nos privan de oxígeno durante más de unos minutos, estamos muertos.

Por lo tanto, aunque sea el último en entrar después de comenzar a hacer ejercicio, el sistema oxidativo es el sistema energético más importante de todos. Si no funciona, tú tampoco.

 

Los atletas en todos los deportes de resistencia de larga distancia – ciclismo, carrera, triatlón – requieren una capacidad aeróbica excepcional, al igual que los atletas en todos los deportes de equipo y los deportes de campo continuo como el baloncesto, el lacrosse y el fútbol.

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Afortunadamente, el sistema aeróbico es muy sensible al ejercicio. El entrenamiento puede aumentar la capacidad metabólica aeróbica hasta en un 240% Y cuanto mejor funciona, más eficientemente quemas grasa en tus entrenamientos.

 

Pulsa si te interesar ver:
CÓMO AUMENTAR DE PESO

 

Aunque el sistema de oxidación está continuamente activo y produce cargas de energía, el proceso de convertir la grasa en energía utilizable puede tomar algún tiempo. Una vez arrancado, sin embargo, es el motor más fiable de su cuerpo durante largos periodos de tiempo.

 

Después de un entrenamiento de fuerza intenso o un entrenamiento a intervalos, su sistema oxidativo a menudo continúa trabajando horas extras, a veces durante casi dos días.

Mariah Flyknit Flyknit Racer 918264 Zoom 001 Nike 918264 Air Zoom Nike Air Racer Mariah Esto se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, que puede quemar grasa y calorías adicionales mucho después de terminar el entrenamiento.

Algunos de estos procesos siguen siendo teóricos. El efecto real del EPOC y los requisitos energéticos reales de la actividad anaeróbica pueden ser difíciles de medir con precisión.

 

Quizá una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares largos y lentos probablemente no sean la mejor manera de ejercitar su sistema aeróbico.

Las actividades de alta intensidad pueden ser una manera más efectiva y eficiente de desarrollar su sistema cardiovascular y quemar grasa.

Ejercite su sistema oxidativo saltando la cuerda, entrenando con pesas ligeras o haciendo ejercicios cardiovasculares estándar por períodos de uno a cinco minutos, descansando hasta seis series entre juegos durante uno a cinco minutos.

Si realmente quiere fortalecer su capacidad aeróbica, también puede hacer de uno a cinco ejercicios de alto esfuerzo, de 10 a 20 minutos, con un intervalo de tiempo de cinco a diez minutos.

Debido a que la actividad aeróbica de baja intensidad acelera la recuperación de pequeños daños causados por otras formas de ejercicio, la mejor manera de usar el entrenamiento oxidativo puede ser usar el entrenamiento oxidativo como una herramienta de restauración en los días libres.

 

¿Cómo se forma/entrena el sistema de oxidación

 

  • Velocidad: lenta a media
  • Combustible principal : Grasa
  • Ejemplos de actividades: jogging, natación lenta, ciclismo, caminatas, senderismo, artes marciales, deportes de equipo en acción continua (baloncesto, frisbee, fútbol).
  • Mariah Racer Zoom Mariah Nike Flyknit Flyknit 918264 Air Zoom Air Nike 001 Racer 918264 Cómo entrenarlo: entrenamiento en circuitos ligeros, correr cinco minutos o más, ciclismo de larga distancia, máquinas cardio tradicionales, natación larga y lenta.

Frecuencia: de una a tres veces por semana.

Aunque es el último en entrar, el sistema oxidativo es el sistema energético más importante de todos.

Los atletas oxidativos son generalmente más delgados y ligeros que los otros dos tipos de atletas.

Pueden continuar indefinidamente a una velocidad de lenta a media, en su mayoría quemando grasa – la más alta eficiencia, quemando lentamente.

He aquí una breve información de lo que está sucediendo cuando sales disparado en una carrera, en sus tres sistemas de energía metabólica mientras quemas la pista:

 

  • 0 segundos-10 segundos : Sistema ATP-CP
    Desde el milisegundo que sale disparado, los tres sistemas de energía se encienden. Pero el primero en encenderse es el sistema ATP-CP (o fosfágeno), que quema combustibles altamente sensible, como el trifosfato de adenosina, que se almacena dentro de los propios músculos.

Como motor de arranque, arde rápido y en menos 10 segundos.

 

  • 10 segundos-75 segundos : Sistema glicolítico
    El sistema glicólico, aumenta su esfuerzo pocos segundos después, se basa principalmente en los carbohidratos.

A medida que los músculos de las piernas se mueven a través de estos carbohidratos, los iones de hidrógeno y otros subproductos inhiben la contracción muscular y causan dolor en las piernas.

Inténtalo como puedas, pero no puedes evitar frenar un poco.

 

  • 75 segundos – 10 minutos y más: sistema de oxidación
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    El sistema oxidativo ha estado generando energía todo este tiempo, pero simultáneamente está trabajando en otros proyectos (como digestión y función cardiovascular).

Durante la carrera, el cuerpo se centra más en el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan, utilizando la grasa como combustible principal.

Sin embargo, la quema de grasa toma más tiempo que la quema de carbohidratos, así que usted se verá forzado a disminuir la velocidad.

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